Préparation et alimentation précédent l'écotrail de Paris

La préparation physique:

Après notre inscription à ce premier gros challenge, il a bien fallu penser à la préparation. Nous suivons rarement des plans d'entrainements mais pour cette course la question ne s'est pas posée.

Il a fallu trouver le plan qui nous permettait d'être finisher, sans pour autant s'épuiser ou se blesser. Ça sera donc 3 mois à raison de 4 séances par semaine, nous choisissons alors un plan que propose l'application "Decath' coach". Les séances se basent sur la fréquence cardiaque et non la VMA ce qui nous convient très bien, il nous suffit de régler le cardio sur pourcentage.

Le plan est accessible gratuitement sur l'application mais nous allons le détailler ici:

C'est parti pour 12 semaines

Semaine 1:

Séance 1: 1h15 sur terrain plat à 70-75% FCM (fréquence cardiaque maximale)

Séance 2: 30mins à 70% + 5x5mins à 80-85% + 10mins de récupération

Séance 3: 1h30 en terrain vallonné à 75% FCM

Séance 4: 2h sur terrain plat à 65% FCM

Semaine 2:

Séance 1: 1h30 en terrain vallonné à 75% FCM

Séance 2: 30mins à 70% + 4x6mins à 80-85% FCM + 10mins récupération

Séance 3: 1h30 sur terrain plat à 70-75% FCM

Séance 4: 3h de rando/course

Semaine 3:

Séance 1: 1h15 sur terrain plat à 70-75% FCM

Séance 2: 30mins à 70% + 2x12mins à 80-85% FCM + 10mins récupération

Séance 3: 2h sur terrain plat à 65% FCM

Séance 4: 4h de rando/course

Semaine 4:

Séance 1: repos

Séance 2: 1h sur terrain plat à 70-75% FCM

Séance 3: 1h15 en terrain vallonné à 75% FCM

Séance 4: repos

Semaine 5:

Séance 1: 1h45 en terrain vallonné à 75% FCM

Séance 2: 30mins à 70% + 3x10mins à 80-85% FCM + 10mins récupération

Séance 3: 2h sur terrain plat à 65% FCM

Séance 4: 5h de rando/course

Semaine 6:

Séance 1: 1h sur terrain plat à 70-75% FCM

Séance 2: 30mins à 70% + 2x15mins à 80-85% FCM + 10mins récupération

Séance 3: 1h30 en terrain vallonné à 75% FCM

Séance 4: 2h sur terrain plat à 65% FCM

Semaine 7:

Séance 1: 1h45 sur terrain plat à 70-75% FCM

Séance 2: 30mins à 70% + 3x6mins à 80-85% FCM + 10mins récupération

Séance 3: 2h sur terrain plat à 65% FCM

Séance 4: 6h de rando/course

Semaine 8:

Séance 1: repos

Séance 2: 1h en terrain vallonné à 75% FCM

Séance 3: 1h sur terrain plat à 70-75% FCM

Séance 4: repos

Semaine 9:

Séance 1: 1h30 sur terrain vallonné à 75% FCM

Séance 2: 30mins à 70% + 2x12mins à 80-85% FCM + 10mins récupération

Séance 3: 1h30 sur terrain plat à 70-75% FCM

Séance 4: 4h de rando/course

Semaine 10:

Séance 1: 1h sur terrain plat à 70-75% FCM

Séance 2: 30mins à 70% + 8' + 6' + 4' à 80-85% FCM + 10mins récupération

Séance 3: 1h15 en terrain vallonné à 75% FCM

Séance 4: 2h sur terrain plat à 65% FCM

Semaine 11:

Séance 1: 1h15 sur terrain plat à 70-75% FCM

Séance 2: 1h15 en terrain vallonné à 75% FCM

Séance 3: 1h en terrain vallonné à 75% FCM

Séance 4: repos

Semaine 12:

Séance 1: 30mins sur terrain plat à 70-75% FCM

Séance 2: repos

Séance 3: repos

Séance 4: échauffement pour la course

Nous avons sauté 1 séance de 2h en 3mois. Ça n'a pas été facile, le soir après le travail, toujours en nocturne, sur le même parcours. Nous avons eu la pluie sur la majorité des entrainements, c'était rageant mais ça nous a forgé un mental d'acier. Les rando/courses se sont faites dans la boue, ce qui finalement sera le reflet du terrain du jour J.

Une préparation usante par les conditions climatiques sans jamais nous douter des conditions qui allaient nous attendre ce Samedi 17 Mars à Paris.

Nous recommandons ce plan d'entrainement pour ceux qui, comme nous, ne savent pas comment appréhender un tel entrainement, simple, pratique (l'application donne les infos pendant l'entrainement, idéal pour ne pas se prendre la tête avec le fractionné) et a priori efficace.

Trouver la motivation pour s'entrainer:

Déjà, nous nous sommes lancé dans cette aventure à deux et ça change la donne, si un n'a pas envie, l'autre est là pour le booster.

Quelques petites "astuces" qui peuvent aider à chausser les baskets:

-préparer sa tenue pour ne pas réfléchir et sauter dedans dès l'arrivée du travail

-avoir en tête ou en vue l'objectif (Mymy a la tour Eiffel en fond d'écran du téléphone)

-essayer de trouver des circuits différents pour varier les entrainements

-faire les rando/courses longues sur des trails officiels ou en profiter pour partir courir ailleurs (week-end chez la famille, ailleurs dans le département...)

-acheter une nouvelle tenue ou un nouvel accessoire (oui comme les enfants, on a tout de suite envie de tester)

-ne pas hésiter à se mettre des rappels sur le téléphone (un petit "bouge toi" ou "tu veux être finisher?"...)

Il n'y a pas de solution miracle, la volonté et l'envie d'y arriver seront ce qui fera de vous quelqu'un de régulier et rigoureux dans votre entrainement.

L'alimentation:

Dès le début du plan, les glucides sont intégrés à chaque repas ainsi qu'une collation le week-end après l'entrainement (souvent un mug cake fait avec la préparation vendu chez Nu3). Nous avons gardé une alimentation équilibrée avec des repas plaisirs jusqu'à 2 semaines avant la course.

J-15 à J-6

Repas équilibrés

Arrêt de la consommation d'alcool (pour ça, pas trop dur, on boit très très rarement de l'alcool)

Arrêt des repas industriels ou fastfood (même s'ils ne sont pas fréquents en temps normal)

J-6 à J-4 diminution des glucides, supprimés le soir, légumes à volonté et protéines à chaque repas

J-3 Réintégration des glucides le soir (pour nous, après le dernier entrainement) accompagnée de légumes et protéines. 1L de boisson de préparation à l'effort de chez overstims sur la journée

J-2 Augmentation de la consommation de glucides (sans pour autant se gaver) diminution des fibres pour éviter les troubles digestifs, diminution des protéines animales. 1L de boisson de préparation à l'effort de chez overstims sur la journée

J-1 Consommation de glucides en évitant les céréales complètes et les légumes riches en fibres, consommation de protéines végétales. 1L de boisson de préparation à l'effort de chez overstims sur la journée

J-J Petit déjeuner avec un gatosport de chez overstims

Pour nous, procéder de cette façon a été efficace, les réserves en glycogènes dans les muscles étaient bonnes et nous n'avons eu aucuns troubles intestinaux. Chaque personne est différente on ne peut pas vous dire que c'est LA façon de faire et LE "régime" à suivre mais ça peut peut-être vous aider.